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Le lendemain de course : marcher, boire, manger, dormir, reprendre

La ligne d'arrivée n'est pas tout à fait la fin de la course. Les heures et les jours qui suivent comptent aussi, surtout après une première distance. Rien de compliqué : marcher, boire, manger, dormir, puis reprendre sans se presser.

Juste après l'arrivée : ralentir sans s'arrêter net

Le premier réflexe, une fois la ligne franchie, est souvent de s'asseoir sur le trottoir. Mieux vaut d'abord continuer à marcher quelques minutes, le temps que le souffle et le cœur retrouvent un rythme calme. On récupère sa médaille, on boit un verre d'eau au ravitaillement, on enfile une couche sèche si l'air est frais.

C'est aussi le moment de manger un peu, sans attendre le repas suivant : un fruit, un morceau de pain, ce que propose l'organisation. Pas besoin de calculs, l'idée est simplement de ne pas rester l'estomac vide pendant des heures après l'effort.

Les courbatures : ce que l'on en sait

Le lendemain, et plus encore le surlendemain, les jambes rappellent souvent la course. Ces douleurs musculaires ont un nom savant, les courbatures d'apparition retardée. Elles apparaissent en général dans les 24 à 72 heures qui suivent un effort inhabituel, puis s'estompent d'elles-mêmes en quelques jours.

L'idée longtemps répandue qui les attribuait à l'acide lactique a été abandonnée : on les relie plutôt à de petites lésions des fibres musculaires et à la réaction de l'organisme qui suit. Elles sont plus marquées après les efforts dits excentriques, quand le muscle travaille en s'allongeant, comme dans les descentes. Un parcours vallonné laisse donc souvent plus de traces qu'un tracé plat de même longueur.

Rien ne les efface du jour au lendemain. Le temps reste le facteur principal, et la gêne qu'elles provoquent est un signal normal d'adaptation, pas un motif d'inquiétude tant qu'elle reste diffuse et modérée.

Marcher plutôt que rester immobile

Le lendemain d'une course, la tentation du canapé est forte. Une marche tranquille de vingt à quarante minutes fait pourtant souvent plus de bien qu'une journée entière assis : les jambes se délient, la raideur s'atténue, et l'on profite d'un moment de calme après l'agitation de la veille.

Le vélo à allure très douce ou quelques longueurs de piscine conviennent aussi, à condition de rester dans une intensité où l'on pourrait tenir une conversation. Le but n'est pas de s'entraîner, seulement de bouger. Les escaliers, eux, se descendent avec précaution pendant un jour ou deux : c'est souvent là que les courbatures se font le plus sentir.

Boire et manger normalement

Après une course de 5 ou 10 km, il n'y a pas de protocole particulier à suivre. Boire de l'eau régulièrement au fil de la journée, sans excès, et reprendre ses repas habituels suffit dans la grande majorité des cas. La couleur des urines, claire plutôt que foncée, donne une indication simple.

Un repas complet et varié, pris dans le calme, vaut mieux que toutes les recettes miracles. Inutile de chercher un aliment ou un produit particulier : la récupération d'une course populaire ne demande rien d'autre qu'une alimentation ordinaire et suffisante. Le verre de l'amitié fait partie de la fête ; l'eau, elle, reste la boisson de base.

Dormir : la soirée calme

Le sommeil est sans doute le moment de récupération le plus sous-estimé. La nuit qui suit une course est parfois agitée, l'excitation de la journée tardant à retomber. Une soirée sans écran tardif, un dîner pas trop lourd et une heure de coucher raisonnable aident à retrouver un sommeil normal dès la deuxième nuit.

Si la course avait lieu un dimanche matin, rien n'empêche une courte sieste l'après-midi. Elle ne remplace pas une bonne nuit, mais elle aide à passer le cap.

Reprendre la course sans se presser

Pour une première course de 5 ou 10 km, deux à quatre jours sans courir sont un délai courant, le temps que les courbatures s'estompent. La première sortie de reprise se fait lentement, sur une durée plus courte que d'habitude, en écoutant ses jambes. Si la gêne augmente pendant la séance, on écourte et on marche.

Ceux qui ont suivi un plan d'entraînement sur dix semaines peuvent reprendre les premières séances faciles du programme, sans repartir tout de suite sur les plus exigeantes. Et si vous avez couru en groupe, la reprise est une bonne occasion de retrouver vos partenaires de course pour une sortie tranquille.

Le point à retenir. Après une course populaire, la récupération tient en quelques gestes simples : marcher, boire, manger, dormir. Le reste, c'est surtout de la patience.

Les signaux qui justifient un avis médical

Les courbatures sont diffuses, symétriques et diminuent jour après jour. Certaines douleurs ne leur ressemblent pas et doivent conduire à consulter un médecin sans attendre :

• une douleur vive et localisée, sur un os ou une articulation ;
• une douleur qui augmente au lieu de diminuer après deux ou trois jours ;
• un gonflement important, une boiterie qui persiste ;
• des urines très foncées, une grande fatigue inhabituelle, un malaise ou une gêne dans la poitrine.

En cas de doute, l'avis d'un médecin vaut toujours mieux qu'une hypothèse trouvée en ligne. Une fois rétabli, il sera temps de regarder le calendrier et de choisir, avec les repères de la page d'accueil, la prochaine course solidaire.